Richtig guten Seitan selber machen

Seitan. Proteinreicher, veganer „Fleischersatz“, den wir eigentlich nicht so nennen möchten. Wir zeigen dir, wie du ihn selbst herstellst und warum Seitan weder ungesund, noch teuer sein muss.

Versteh’ mich nicht falsch. Wir finden es schon ganz schön, wenn wir beispielsweise in Interviews darauf angesprochen werden, dass wir angeblich nie mit Fleischersatz kochen. Abgesehen davon, dass das gar nicht mal so korrekt ist: Frisches Gemüse, gerne so regional und saisonal wie möglich, kommt bei uns auf alle Fälle am allerliebsten auf den Tisch.

Aber heißt das, dass wir nie beherzt in die Tofuwurst beißen, die vorher mit ungefähr einem Kilo Senf beladen wurde? Nein. Wir finden „Fleischersatzprodukte“ auch nicht eklig oder verteufeln den Gebrauch der Worte Steak oder Schnitzel, weil wir Veganer sind. Nehmt das, Landwirtschaftsminister aller Länder! Ich habe als Veganer die verbotenen Worte in den Mund genommen.

Auch wenn wir den Namen dennoch nicht unbedingt mögen, ist Fleischersatz – in welcher Form auch immer – für uns mindestens eine Zutat, die Neu-Veganern den Umstieg erleichtern kann und ansonsten einfach etwas, das schlicht und ergreifend schmeckt.

Allerdings greifen wir meist nur in Ausnahmefällen zu Fertigprodukten. Die sind zwar bei Weitem nicht alle so schlecht, so versalzen und fettreich wie uns von den Medien in den vergangenen Jahren links und rechts um die Ohren gehauen wurde, aber seien wir mal ehrlich: Selbstgemacht ist immer besser.

Und heute ist es endlich so weit. Wir widmen uns nach Jahren, in denen er auf dem Blog eigentlich eher ein Schattendasein fristen musste, unserem allerliebsten Fleischersatz und beweisen dir: Richtig guten Seitan selber herzustellen ist extrem einfach und noch dazu preiswert. Da soll noch mal jemand behaupten, vegan zu leben, wäre nur was für Besserverdienende.

Basics für selbst gemachten Seitan

Lass uns erst mal klarstellen, worüber wir hier reden. Seitan ist grundsätzlich – Achtung, gleich kommt ein Triggerwort – das Gluten, also das Bausteingemisch im Getreide, das dafür verantwortlich ist, dass dein Brotteig aus glutenhaltigem Getreide, also aus Dinkel, Weizen, aber auch Roggen elastisch wird und nicht als undefinierbare Masse endet. Okay, Roggenteig ist ein klein wenig eine andere Geschichte. Der wird zwangsläufig zur klebrigen Masse, aber Gluten enthält er trotzdem.

Das Gluten ist schlicht und ergreifend das Hauptprotein des Getreides und das Klebereiweiß, das das Teiggerüst bildet und zusammenhält. Zum Seitan wird es, wenn Stärke und Kleie aus dem gemahlenen Getreide – meist aus Weizen – ausgewaschen wird. Übrig bleibt ein sehr proteinreiches und damit für die vegane Ernährung gesundes Lebensmittel …

… wenn man nicht an Zöliakie oder einer „nicht-zöliakischen Glutensensitivität“ leidet, deren Existenz übrigens nach wie vor umstritten ist. Leider gibt es auch keine Alternative zum Auswaschen des Klebereiweißes, Zöliakie-Patienten sollte man also keinen Seitan auftischen.

Menschen, die nicht von dieser Glutenunverträglichkeit betroffen sind, können Seitanprodukte jedoch ohne Bedenken verputzen und sollten nicht auf reißerische Buchtitel oder Einzelstudien hören. Bitte, Bitte, Bitte.

Eine 1-Sterne Amazon-Rezension zu unserem Buch Vegan kann jeder wird zum Beispiel mit der Behauptung begründet, dass Gluten das „ungesündeste“ Lebensmittel überhaupt sei. Solche brutal-pauschalisierenden Aussagen sind einfach falsch, leider hört man es dennoch aktuell von allen Seiten.

Hey, ich habe Heuschnupfen. Mache ich deshalb die Birke verantwortlich und plädiere dafür, jeden dieser gefährlichen Bäume niederzubrennen? Nö, ich gehe ihm aber gerne aus dem Weg, weil ich weiß, dass wir nicht so gut miteinander können. Es wäre schön, wenn wir uns auch in Sachen Lebensmitteln wieder auf diesem Niveau unterhalten könnten.

Wo kommt das Zeug her?

Bekannt ist die Verwendung von Gluten als Fleischersatz zumindest in China wohl seit dem sechsten Jahrhundert. Vor Jahren hatte ich mal von der Entdeckungsgeschichte gelesen, die Quelle finde ich aber partout nicht mehr. Unterhaltsam ist sie trotzdem und deshalb erzähle ich die Story auch gerne. Quelle hin oder her. #sorrynotsorry

Also: Angeblich lagerten buddhistische Mönche auf einer Wanderung ihre Vorräte nahe an einem Bachlauf und wie es Murphys Gesetz so will, fällt ausgerechnet der Beutel mit dem Getreide für die Nudeln ins Wasser. Da das keiner merkt, baumelt das Zeug so lange in der Strömung, bis die Stärke ausgewaschen ist und nur noch das, jetzt wohl etwas „algig“ gewürzte, schwammartige Gluten übrig bleibt. Ich meine, geben wir es zu: So ein Batzen frisch ausgewaschener Seitan sieht alles andere als ansprechend aus. Aber die Mönche hatten wohl zu viel Hunger, um das gute Getreide einfach wegzuwerfen und scheinbar hat es ihnen auch geschmeckt und deshalb gibt es heute Seitan. Danke, Leute!

Wie gesagt: Ob sich die Geschichte genauso ergeben hat? Keine Ahnung. Sicher ist, dass sich die Verwendung von Gluten in der Küche über die Dynastien hinweg auch in China verändert hat. Ab der Song-Dynastie wird jedoch von mian jin berichtet, was übersetzt so viel wie „Teigsehne“ bedeutet und damit schon mal in die richtige Richtung weist. Auf jeden Fall kam es als Fleischersatz für vegetarisch lebende, buddhistische Mönche, aber auch für die Obrigkeit auf den Tisch, die jährlich eine vegetarische Woche eingelegt hat. Übrigens, auch in Japan, dort allerdings unter dem Namen „Fu“ und in etwas anderer Form.

In den Westen kam mian jin übrigens schon im 18. Jahrhundert und wurde als gesundes Lebensmittel zum Beispiel für Diabetiker angepriesen.

Trotzdem: Seitan, sowohl die Wortschöpfung, als auch das Produkt, wie wir es heute kennen, wurde erst ab Ende der 60er geprägt. Und zwar mit George Ohsawa, der als Erfinder der makrobiotischen Küche gilt und den Begriff Seitan geprägt hat. Die Silben „sei“ und „tan“ bedeuten höchstwahrscheinlich schlicht „aus Gluten gemacht“.

Ab diesem Zeitpunkt ging Seitan dann so richtig um die Welt und – wer hätte es gedacht – wurde so bereits in den 70ern in den USA als Fleischersatz an Vegetarier vermarktet.

Die beste vegane Proteinquelle? Fast.

Gluten enthält viel Protein. Verdammt viel sogar. Auf 100 g etwa 75 g. Ist auch nicht ganz verwunderlich, denn wir haben ja schon gelernt, dass es sich um das Klebereiweiß des Getreides handelt.

Nun unterscheiden sich Seitanprodukte, egal, ob gekauft oder selbst gemacht, natürlich in ihrer Zusammensetzung, pauschal kann man deshalb nicht von einem bestimmten Eiweißanteil sprechen. Ein relativ einfacher Seitan aus Gluten, Wasser, Gewürzen und sonst nichts besteht immer noch zu einem guten Drittel aus Protein und hängt damit sogar Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte ab …

… aber eben auch Fleisch. Seitan wäre also eine gute Antwort auf die Frage, woher Veganer denn überhaupt ihr Eiweiß herbekommen. Die Sache hat allerdings einen kleinen Haken, denn dem Proteinprofil fehlt die essenzielle Aminosäure Lysin und die kann der Körper auch nicht selber bilden.

Blöd? Nur ein bisschen. Es spielt nämlich eigentlich keine Rolle, ob das gesamte Aminosäureprofil in einem einzigen Lebensmittel steckt. Wie auch unser Freund und Ernährungsexperte Niko Rittenau bestätigt, kommt es einfach auf die viel zitierte „ausgewogene“ Ernährung an. Besonders gut wird das Lysin zum Beispiel über Hülsenfrüchte ergänzt.

Heißt also: Seitanaufschnitt zum Frühstück und Linseneintopf am Abend? Passt! Seitanwürstchen im Linseneintopf? Noch besser.

Getreide ist ein großartiges Lebensmittel. Um sein Aminosäureprofil zu vervollständigen, lohnt es sich aber, im Laufe des Tages auch noch an anderer Stelle Hülsenfrüchte zu essen, um dadurch die eigene Proteinzufuhr zu optimieren. So ergänzen sich die einzelnen Proteine untereinander und stehen somit tierischem Protein in nichts nach. Dass diese Kombination zwingend innerhalb einer Mahlzeit vorkommen muss, ist allerdings ein Mythos.
Niko Rittenau, B.A. Ernährungsberatung

Man kann jedoch auch bereits den Seitan „aufmöbeln“, was das Aminosäureprofil angeht. Wir mischen wir schon seit Jahren Bohnen, Kichererbsen oder Mehl aus Hülsenfrüchten in die Seitan-Rohmasse. Ursprünglich, weil es die Konsistenz verändert, aber ist doch auch schön, wenn man die Wertigkeit des selbst gemachten Würstchens so auch noch verbessert.

Kaufen oder selber machen?

Es gibt auf jeden Fall sehr leckere Fertigprodukte aus und mit Seitan und wir würden dir nie vorschreiben, dass du davon auf alle Fälle die Finger lassen solltest. Allerdings stehen diese Produkte nun seit einigen Jahren unter Dauerbeschuss der Medien. Zu viel Salz, zu viel Fett und damit nicht so gesund, wie sich Veganer gerne selbst darstellen.

Unserer Meinung nach ist das eine Streitfrage. Hey, sich nur von Fertigprodukten zu ernähren, ist nie eine gute Idee. Egal, welcher Ernährungsform du folgst. Darf man sich den Griff ins Supermarktregal hin und wieder gönnen? Absolut.

Trotzdem: DIY ist immer besser und Seitan selber machen ist nicht annähernd so schwierig, wie es vielleicht scheint. Und günstig noch dazu. Glutenpulver als Grundzutat kostet etwa 6 € pro Kilogramm als konventionelles Produkt und etwa das Doppelte in Bioqualität. Gewürze und Wasser? Bei der Kostenberechnung eigentlich fast schon zu vernachlässigen. Dazu noch ein paar Cent für den Energieaufwand bei der Zubereitung. Unterm Strich also super für die Haushaltskasse.

Theoretisch nimmst du einfach Weizenmehl und wäschst die Stärke unter fließendem Wasser aus. Fertig. Streichen wir das „theoretisch“ und das „einfach“ mal aus dem Satz heraus und du siehst mich vor mehr als 10 Jahren vor dem Waschbecken stehen, wie ich sehr praktisch und gar nicht mal so einfach mit einem Teigklumpen hantiere. Denn ja, das mit dem Auswaschen funktioniert wirklich, hat aber zwei entscheidende Nachteile. Zum einen verschwendet man einen Haufen Wasser, zum anderen dauert die Herstellung einfach mal knackig lange. Kann man besser verbringen.

Einfacher geht es auf jeden Fall mit Glutenpulver oder „Seitan Fix“ als Basiszutat. Das hat auch den Vorteil, dass Gewürze und andere Zutaten direkt untergemischt werden können, während man den Geschmack von ausgewaschenem Seitan eigentlich nur noch über Marinaden steuern kann.

Zubereitungsarten

Der rohe Pamp, den du zusammengerührt hast, ist, genauso wie roher Brotteig noch nicht genießbar. Die Rohmasse muss vor der Weiterverarbeitung – und dazu zählt dann auch das Braten oder Grillen – gegart werden. Und da gibt es prinzipiell drei Möglichkeiten.

1. In einem gewürzten Sud kochen

Häufig wird in Zubereitungsanleitungen dazu geraten, den Seitan in einem (sehr) kräftigen Sud zu kochen. Der Seitan nimmt so zwar viel Geschmack aus der Brühe an, allerdings wird der Geschmack der Gewürze, die direkt in den Teig verarbeitet wurden, auch etwas ausgewaschen. Unserer Meinung nach ist die Konsistenz gewöhnungsbedürftig „schwammartig“ und eher weich.

2. Backen

Gebackener Seitan wird im Gegensatz zum gekochten fester und ist super als Aufschnitt geeignet. Für beinahe alles andere wird der Seitan im Ofen allerdings zu zäh.

3. Dämpfen

Unsere Lieblingsmethode. Beim Dämpfen fährt man so den perfekten Mittelweg. Der Geschmack der Gewürze, die man bereits bei der Zubereitung des Teigs verwendet, bleibt erhalten und die Seitanstücke werden weder zu weich, noch trocknen sie aus und werden zäh.

Wir benutzen dazu einfach einen großen Topf mit passendem Dämpfaufsatz, allerdings kannst du natürlich auch einen Dampfgarer verwenden.

Wichtig: Für alle Zubereitungsarten gilt, dass der Seitan anschließend dringend abkühlen sollte und bestenfalls über Nacht in den Kühlschrank darf. Die Konsistenz wird einfach besser.

Konsistenz ist alles

Wo wir gerade beim Thema sind. Die Qualität von selbst gemachtem Seitan steht und fällt einfach mit der Konsistenz. Oha, schreckliche Erinnerungen an den gruselig-schwammigen Klumpen, der da aus dem Topf kam werden wach? Oder an die uralte Schuhsohle, die „dieser vegane Freund aus der WG, in der es immer nach Patschuli oder diesem Kraut riecht, das man nicht rauchen darf“ aufgetischt hat und die nur mit einem Liter Ketchup runterzubekommen war? Been there, done that. Aber weil ich meinen Schwiegereltern schon zu zäh gewordene, selbst gemachte Mock Duck aufgetischt habe, musst du das ja nicht und kannst aus meinen Fehlern lernen.

Die Konsistenz deines selbst gemachten Seitans hängt maßgeblich von fünf Faktoren ab:

1. Von der Garmethode, das haben wir ja schon gelernt.
2. Von der Gardauer und der Zeit, die du dem Seitan zum Abkühlen gibst. Klar, ein größerer Seitanbraten braucht einfach länger.
3. Vom korrekten Flüssigkeitsgehalt für die Zubereitungsart. Und das findet man nur per trial and error heraus.
4. Von der guten alten Handarbeit.
5. Und von dem Seitan-Fix-Produkt selbst. Manche Pulver brauchen einfach mehr Flüssigkeit, um sie gut händeln zu können. Mit dem bereits verlinkten haben wir nur gute Erfahrungen gemacht, verwendest du ein anderes, musst du dich unter Umständen an die korrekten Mengenverhältnisse herantasten.

Würstchen vertragen beispielsweise mehr Wasserzugabe, als ein Aufschnitt, der ohne eine bestimmte Festigkeit beim Aufschneiden einfach aufgibt und sich denkt: „Das kurze Dasein als Blob zu verbringen ist auch okay“.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass die Flüssigkeit, die du den trockenen Zutaten hinzufügst, etwa im Verhältnis 60/40 stehen sollte. Das gilt sowohl für die Zubereitung im Dampfaufsatz, als auch für gebackene Seitanprodukte, die ohnehin fester werden. Der Flüssigkeitsanteil beinhaltet übrigens auch Zutaten wie Rote Bete oder die bereits erwähnten Hülsenfrüchte, die du bei der Zubereitung im Regelfall mit pürierst.

Und dann ist da noch die Sache mit der Handarbeit (die du glücklicherweise aber auch einer Küchenmaschine übergeben kannst). Damit der Seitan einen guten Biss bekommt, muss er gut geknetet werden. So bilden sich Stränge im Gluten, die dann die faserähnliche Konsistenz bilden. Doch Vorsicht: Seitan kann auch „überknetet“ werden. Wie bei Brot auch gilt hier die Faustregel, dass du dich etwa 10 Minuten so richtig ins Zeug legen solltest. Oder eben auf das Knöpfchen deiner Küchenmaschine drückst.

Im Anschluss wird das Endprodukt geformt. Würstchen und Aufschnitt werden in reichlich Frischhaltefolie oder sehr kräftiges „Butterbrotpapier“ gewickelt und seitlich mit festen Knoten verschnürt. Hier hilft viel auch viel, denn aufgrund der hohen Feuchtigkeit im Teig kann es schnell passieren, dass dir die guten Bratwürste beim Dämpfen um die Ohren fliegen oder zumindest aufplatzen.

Auch Braten kannst du einschlagen. Hier kannst du auch aus Gründen der Abfallvermeidung auf ein sauberes Küchentuch zurückgreifen. Einfach einwickeln, gut verschnüren und ab in den Dämpfaufsatz.

Bei Geschnetzeltem und größeren Brocken für Spieße spare ich mir das Einschlagen komplett. Auch hier ist es von Vorteil, wenn du schon Brotbackerfahrungen hast. Der Teig wird in Form gebracht und dann mehrfach nach innen gefaltet. So sorgst du für eine große Oberflächenspannung, die für ein etwas schickeres Endergebnis sorgt.

Falls der Teig etwas widerborstig ist und sich nur schwer in Form bringen lässt, kann es helfen, ihm etwa 15–30 Minuten Pause zu gönnen. Die gebildeten Glutenstränge entspannen sich dabei leicht, das Formen geht dann einfacher.

Die richtige Würze

Das Glutenpulver als Basis schmeckt erst mal nach sehr wenig, um nicht zu sagen, nach nichts. Perfekte Grundlage also dafür, das Zeug genau nach deinem Geschmack zu würzen.

Zu Basisgewürzen, die ordentlich Umami in die Sache bringen wie Sojasoße, Miso, Hefeflocken oder Tomatenmark kannst du untermischen, wonach es dir gerade ist. Getrocknete Kräuter? Gewürze? Immer rein damit. Es ist immer sinnvoll, trockene Zutaten direkt unter das Glutenpulver zu mischen und flüssige Würzmittel zum Wasser zu geben, mit dem der Teig angerührt wird. So klumpt nichts und alles verteilt sich gleichmäßig.

Übrigens nimmt Seitan auch gut Marinaden an. Es spricht also nichts dagegen, ein Basisrezept auf Vorrat zuzubereiten und dann je nach Lust und Laune zu marinieren.

Haltbarkeit von Seitan

Selbstgemachter Seitan hält sich im Kühlschrank etwa sieben Tage. Achte dabei darauf, dass du ihn in gut und im Idealfall luftdicht verschließbaren Behältern aufbewahrst, so trocknet er nicht aus.

Seitan lässt sich jedoch auch wunderbar einfrieren und büßt beim Auftauen weder in Sachen Geschmack, noch Konsistenz und Optik ein. Es lohnt sich also, gleich eine große Menge auf Vorrat zuzubereiten und dann einzufrieren.

Und wie verwende ich die 5 kg Seitanvorrat jetzt?

Wie. Du. Willst.

Gebraten, als Chunks auf Spießen (etwa unsere Souvlaki-Spieße aus Vegan Street Food) und gegrillt, dünn geschnitten aufs selbst gebackene, frische Sauerteigbrot: Seitan verhält sich auch in der Weiterverarbeitung wie der perfekte „Fleischersatz“.

Geschnetzeltes macht sich als Seitan süß-sauer super im Wok, zu Patties geformt wird Seitan zum perfekten Burger und hey, unsere Seitan-Chorizo ist sogar preisgekrönt. Im Ernst!

Rezepte

Kommen wir zum Eingemachten (ja, du kannst Seitan theoretisch so auch haltbar machen, aber wir bevorzugen das TK-Fach), den Rezepten.

Einmal einen relativ simplen Basic-Seitan, der mit wenigen Zutaten auskommt und eigentlich zu allem passt und einen Kichererbsen-Seitan, der perfekt als Geschnetzeltes oder als Alternative zu Jackfruit in unserem Pulled Jackfruit Sandwich geeignet ist, da er sich sehr schön in feine, faserige Schnetzel zupfen lässt. Und als Bonus gibt es ein Rezept für „Beef“ Seitan.

Seitan – einfaches Basisrezept

Seitangeschnetzeltes – Chicken Style

„Beef“ Seitan

Dir fällt jetzt vielleicht auf, dass die Rezepte nicht den Bildern entsprechen, richtig? Richtig! Wir sind solche Teaser. Unerträglich, oder? Die Meatballs findest du hier, Ribs hier, der Braten folgt noch.

Ein anderes Rezept für wirklich wunderbare Ribs mit einer Geheimzutat findest du in unserem Buch Vegan grillen kann jeder, andere Meatballs für perfekte Sandwiches in Vegan Street Food. Und unsere Dauerbrenner, die Bratwürstchen gibt es bereits hier auf dem Blog.

Welche Fragen zu Seitan habe ich dir noch nicht beantworten können und welches Seitanrezept möchtest du unbedingt auf Eat this! sehen? Wir veranstalten in den Kommentaren ein Wunschkonzert und ich bin megagespannt darauf, was du unbedingt schon mal mit Seitan zubereiten wolltest.

Jörg

Die nerdige Hälfte von Eat this! Liebt es, auch aufwändiger zu kochen und ist deshalb vermutlich für die langen Rezepte auf dem Blog verantwortlich. Kann nie genügend Kochmesser haben und liebt Chilis in allen Formen und Farben. In der Freizeit sitzt er gerne auf dem Fahrrad und hört dabei Metal.